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仰臥推舉
仰臥推舉（英語：bench press），簡稱平板卧推，卧推，又稱推舉，是上身训练中的一种。若以健美为目的，这种训练被用于增强胸肌、三角肌与三头肌。当做卧推时，需要先仰卧，双手将重物压低到胸部所处的水平线以下，接下来将重物向上推直到手臂伸直。此项训练主要着重于发展胸大肌，辅助完成此项动作的其他肌肉也同时得到了锻炼，其中包括前三角肌、前锯肌、啄肱肌、肩部肌肉、斜方肌以及肱三头肌。卧推是健力运动中三项举之一且被广泛地用于负重训练、健美以及其他类型的健身训练中用以发展胸部肌肉。
卧推动作的插图，左图为起始动作，右图为完成动作。
形式 编辑
卧推的起始动作为：举重物者躺在卧推凳上，挺胸並将肩胛骨內收以为卧推提供稳定坚实的基础，同时手腕不应弯折。
肌肉 编辑
正確卧推姿勢必須沉肩，主练胸大肌、三角肌前束、肱三头肌。 挺胸是為了減少三角肌前束的參與，增強胸肌的感應，而手肘向內收可令三頭肌感應增強。 如果肩膀錯誤地耸起，則會過度使用三角肌前束和斜方肌，不能对胸部达到理想的锻炼效果，并且容易造成肌肉拉伤。
变化 编辑
工具 编辑
- 槓鈴（barbell）－標準槓鈴淨重20公斤，槓的兩旁可以加上鐵餅（槓片），每塊鐵餅重量由2.5公斤至25公斤不等。
- 啞鈴－每手各執一隻啞鈴，啞鈴重量由0.5公斤至50公斤不等。
- 史密夫架（Smith machine）－設有固定軌道可以幫助平衡，防止槓鈴左右搖擺，適合初學者所用。
角度 编辑
改變卧推凳的角度可以有效分別训练胸肌上、中、下三部分。平凳练中胸，凳向上傾练上胸，凳向下傾练下胸，而傾斜角度多為30至45度之間。
稳定性 编辑
腳掌的擺放亦影響卧推時的稳定性，一般平放於地上比較稳定，将脚放凳上則可以一併鍛鍊腹部肌肉。
手的位置 编辑
握手的闊度可以影響肌肉的鍛鍊，两手距离两倍肩宽，較窄的握手肱三頭肌運用會較多。 初学者推荐1.5倍肩宽开始锻炼。
可能产生的伤害 编辑
不正确的卧推形式可能导致多种类型的伤害：
另见 编辑
参考文献 编辑
- ^ 大隻男狂練舉重為參賽 遭108公斤槓鈴「斬頸」亡. 蘋果日報. 2017年10月10日 [2017年10月24日]. （原始内容于2017年10月13日）.
2.打造完美方形胸肌訓練全攻略 （页面存档备份，存于互联网档案馆）