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升糖指數 （英語：glycemic index ，縮寫：GI ）又稱血糖指数 、糖生成指數 、血糖生成指数 ，用於衡量糖類 對血糖 值的影響，是一種食物升高血糖能力的度量。GI值高的食物其所含醣類會被迅速分解然後吸收，將葡萄糖 迅速釋放到循環系統 ，導致血糖 急劇上升再下降。反之，低GI值的食物其所含醣類會被緩慢分解或較慢吸收，使葡萄糖 逐漸釋放到循環系統，讓血糖 水平的上升和下降更加緩慢與平衡。[1]
高升糖指數糖類（紅）和低升糖指數糖類（藍）對血糖的影響 低升糖指數食品有益於大多數人的健康。升糖指數的概念是由多倫多大學 的大衛·詹金斯教授（David J. Jenkins）和同事於1980年－1981年在研究最適合糖尿病 人的飲食時發展起來的[2]
食品的升糖指數 编辑 升糖指数的定义是：實驗者12小时禁食后，摄入含特定数量（如50克）可消化碳水化合物 （扣除不可消化吸收的纤维素 等）的食物，血糖升高数值相对于餐后时间的曲线下面积 （即积分 ），再除以标准食品（如葡萄糖 ）的曲线下面积再乘以100。
升糖指數有兩套不同的計算基準，兩者的數值差距約為1.4倍。以食用後兩小時內血糖的增加值作為比較。
以純葡萄糖為GI值100，在亚洲广为使用。 以白麵包為GI值100，純葡萄糖则為GI值140。适用于以白面包为主食的欧美人。 影响食物的升糖指数的因素：
淀粉类型：直链淀粉比支链淀粉的升糖指数更低。因为直链淀粉含有更少的水分子，缠绕更紧，消化时间更慢。而支链淀粉的分子更为开放，易于水解。 例如：菜豆的升糖指数是28、马铃薯是85、糯米是98。 物理限制：种子的糠 、种皮都限制了对种子内部胚乳淀粉的消化，所以更完整的种子的升糖指数更低。 例如：小米包含着完整的种皮，小米（煮饭）的升糖指数为71；包含糠 与胚芽的糙米煮饭，升糖指数为70。相反精白大米（磨去了糠层，仅保留胚乳）的升糖指数为83。 纤维黏性：食物中可溶解的黏纤维，在肠道中为凝胶状（gel-like），降低了淀粉酶活性。 例如：苹果含有果胶，因此其升糖指数为40；原片燕麦片（rolled-oat）的升糖指数为51。相反全麦面包的升糖指数为73。 含糖量：蔗糖的升糖指数比麦芽糖更低。因此白糖的升糖指数比淀粉要低。 脂肪与蛋白质含量：脂肪与蛋白质减慢了肠道排空，因此减缓了淀粉的消化吸收。 例如：炸薯片的升糖指数为54，而烤马铃薯的升糖指数为85、即熟玉米片为92。 酸含量：酸减慢了胃排空，因此减缓了淀粉的消化吸收。 例如：酸面团做的面包升糖指数为54、而白面包为73。 食物加工：加工愈细，需要的消化时间愈短。 例如：原片燕麦片（rolled-oat）的升糖指数为51、而1分钟即熟燕麦为66。 烹饪：烹饪使得淀粉吸水，软化食物，消化时间变短。 例如，義大利麵煮10－15分钟，其升糖指数为44；如果義大利麵煮20分钟，其升糖指数为64。 一般認為，白飯是升糖指數高達83的食物。但有兩種方式據說可以降低白飯的升糖指數。
吃冷飯，據說冷飯會增加抗性澱粉 ，使被身體吸收的澱粉減少。[3] 加白醋，目前作用機制不明。[4] 疾病預防 编辑 摄食低升糖指数食物，较有饱足感而不易饿，可避免吃过量，可压抑血中胰岛素的分泌速度，可能使得餐后血糖较稳定，也可能降低脂肪囤积。但要注意的是：低GI值食物不代表低糖，更不等于低热量，且不健康的食品却可能有低GI值，例如巧克力蛋糕为38、冰淇淋为37、纯果糖为19。[5]
相關 编辑 參考文獻 编辑 ^ 什麼是鷹嘴豆泥？讓每個人吃完都變成「鐵粉」！. 好食好市. 2020-11-06. ^ D V Goff, DJ Jenkins. " Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange." . Am J Clin Nutr ^ . [2021-09-08 ] . （原始内容存档于2022-04-21）. ^ . [2021-09-08 ] . （原始内容存档于2021-11-29）. ^ Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am. J. Clin. Nutr. July 2002, 76 (1): 5–56. PMID 12081815 . doi:10.1093/ajcn/76.1.5 . 外部連結 编辑 （英文） 澳洲雪梨大學官方升糖指數電子報（页面存档备份，存于互联网档案馆 ）（繁體中文） （以白麵包為GI值100）
升糖指数, 维基百科中的醫學内容仅供参考, 並不能視作專業意見, 如需獲取醫療幫助或意見, 请咨询专业人士, 詳見醫學聲明, 升糖指數, 英語, glycemic, index, 縮寫, 又稱血糖指数, 糖生成指數, 血糖生成指数, 用於衡量糖類對血糖值的影響, 是一種食物升高血糖能力的度量, gi值高的食物其所含醣類會被迅速分解然後吸收, 將葡萄糖迅速釋放到循環系統, 導致血糖急劇上升再下降, 反之, 低gi值的食物其所含醣類會被緩慢分解或較慢吸收, 使葡萄糖逐漸釋放到循環系統, 讓血糖水平的上升和下降更加緩慢與. 维基百科中的醫學内容仅供参考 並不能視作專業意見 如需獲取醫療幫助或意見 请咨询专业人士 詳見醫學聲明 升糖指數 英語 glycemic index 縮寫 GI 又稱血糖指数 糖生成指數 血糖生成指数 用於衡量糖類對血糖值的影響 是一種食物升高血糖能力的度量 GI值高的食物其所含醣類會被迅速分解然後吸收 將葡萄糖迅速釋放到循環系統 導致血糖急劇上升再下降 反之 低GI值的食物其所含醣類會被緩慢分解或較慢吸收 使葡萄糖逐漸釋放到循環系統 讓血糖水平的上升和下降更加緩慢與平衡 1 高升糖指數糖類 紅 和低升糖指數糖類 藍 對血糖的影響低升糖指數食品有益於大多數人的健康 升糖指數的概念是由多倫多大學的大衛 詹金斯教授 David J Jenkins 和同事於1980年 1981年在研究最適合糖尿病人的飲食時發展起來的 2 目录 1 食品的升糖指數 2 疾病預防 3 相關 4 參考文獻 5 外部連結食品的升糖指數 编辑升糖指数的定义是 實驗者12小时禁食后 摄入含特定数量 如50克 可消化碳水化合物 扣除不可消化吸收的纤维素等 的食物 血糖升高数值相对于餐后时间的曲线下面积 即积分 再除以标准食品 如葡萄糖 的曲线下面积再乘以100 升糖指數有兩套不同的計算基準 兩者的數值差距約為1 4倍 以食用後兩小時內血糖的增加值作為比較 以純葡萄糖為GI值100 在亚洲广为使用 以白麵包為GI值100 純葡萄糖则為GI值140 适用于以白面包为主食的欧美人 分類 GI 範圍 範例低升糖指數 低於55 蔬菜和水果 馬鈴薯和西瓜除外 雜糧麵包 牛奶中等升糖指數 56 69 全麥麵包 糙米高升糖指數 70 99 玉米片 烘烤馬鈴薯 羊角麵包 白麵包影响食物的升糖指数的因素 淀粉类型 直链淀粉比支链淀粉的升糖指数更低 因为直链淀粉含有更少的水分子 缠绕更紧 消化时间更慢 而支链淀粉的分子更为开放 易于水解 例如 菜豆的升糖指数是28 马铃薯是85 糯米是98 物理限制 种子的糠 种皮都限制了对种子内部胚乳淀粉的消化 所以更完整的种子的升糖指数更低 例如 小米包含着完整的种皮 小米 煮饭 的升糖指数为71 包含糠与胚芽的糙米煮饭 升糖指数为70 相反精白大米 磨去了糠层 仅保留胚乳 的升糖指数为83 纤维黏性 食物中可溶解的黏纤维 在肠道中为凝胶状 gel like 降低了淀粉酶活性 例如 苹果含有果胶 因此其升糖指数为40 原片燕麦片 rolled oat 的升糖指数为51 相反全麦面包的升糖指数为73 含糖量 蔗糖的升糖指数比麦芽糖更低 因此白糖的升糖指数比淀粉要低 脂肪与蛋白质含量 脂肪与蛋白质减慢了肠道排空 因此减缓了淀粉的消化吸收 例如 炸薯片的升糖指数为54 而烤马铃薯的升糖指数为85 即熟玉米片为92 酸含量 酸减慢了胃排空 因此减缓了淀粉的消化吸收 例如 酸面团做的面包升糖指数为54 而白面包为73 食物加工 加工愈细 需要的消化时间愈短 例如 原片燕麦片 rolled oat 的升糖指数为51 而1分钟即熟燕麦为66 烹饪 烹饪使得淀粉吸水 软化食物 消化时间变短 例如 義大利麵煮10 15分钟 其升糖指数为44 如果義大利麵煮20分钟 其升糖指数为64 一般認為 白飯是升糖指數高達83的食物 但有兩種方式據說可以降低白飯的升糖指數 吃冷飯 據說冷飯會增加抗性澱粉 使被身體吸收的澱粉減少 3 加白醋 目前作用機制不明 4 疾病預防 编辑摄食低升糖指数食物 较有饱足感而不易饿 可避免吃过量 可压抑血中胰岛素的分泌速度 可能使得餐后血糖较稳定 也可能降低脂肪囤积 但要注意的是 低GI值食物不代表低糖 更不等于低热量 且不健康的食品却可能有低GI值 例如巧克力蛋糕为38 冰淇淋为37 纯果糖为19 5 相關 编辑升糖負荷參考文獻 编辑 什麼是鷹嘴豆泥 讓每個人吃完都變成 鐵粉 好食好市 2020 11 06 D V Goff DJ Jenkins Glycemic index of foods a physiological basis for carbohydrate exchange Am J Clin Nutr 362 366 Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response 2021 09 08 原始内容存档于2022 04 21 Glycemic index of single and mixed meal foods among common Japanese foods with white rice as a reference food 2021 09 08 原始内容存档于2021 11 29 Foster Powell K Holt SH Brand Miller JC International table of glycemic index and glycemic load values 2002 Am J Clin Nutr July 2002 76 1 5 56 PMID 12081815 doi 10 1093 ajcn 76 1 5 外部連結 编辑 英文 澳洲雪梨大學官方升糖指數電子報 页面存档备份 存于互联网档案馆 繁體中文 食物GI知多少 吃出健康少煩惱 以白麵包為GI值100 取自 https zh wikipedia org w index php title 升糖指数 amp oldid 78172895, 维基百科，wiki ，书籍，书籍，图书馆，
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